نوبت آن رسیده است که عوامل ایجاد کننده اضطراب را بشناسیم و راههای مواجهه با آنها را هم یاد بگیریم عوامل اضطراب زا در کل به دو دسته تقسیم می شوند:
1) عوامل درونی:
گاهی اوقات رفتارها و عادت های نادرست ما زمینه‌ساز اضطراب هستند. فشرده خوانی در شب امتحان، بدون برنامه و جسته و گریخته مطالعه کردن از همین عادات هستند. با این روش های درس خواندن همواره نگران نتیجه خواهیم بود.
سابقه ضعف تحصیلی و سابقه اضطراب در سنین قبل نیز می‌تواند جزء این دسته از عوامل باشند. در بعضی موارد حتی اضطراب داشتن در فرد یک عادت می شود. گاهی اوقات خصوصیات افراد زمینه اضطراب آنها را فراهم می کند.مثلاً افراد وسواسی معمولاً از مطالعه خود ناراضی هستند. انتظار آنها بیش از حد است و همواره نگران برآوردن این انتظارات هستند.اعتماد به نفس پایین و حسادت نیز از عوامل اضطراب زا هستند.
2) عوامل بیرونی:
خانواده، معلمان، مدرسه و جامعه مهمترین عوامل محیطی اضطراب زا هستند. گاهی رفتار دیگران و یا انتظارات و سوالات آنها باعث نگرانی ما می شوند. دوستان من از آنجایی که کنترل عوامل بیرونی از عهده ما خارج است بهتر است سعی کنید از تاثیر گذاشتن آنها بر خودتان جلوگیری کنید و نگذارید که دیگران مانع پیشرفت شما شوند.
راه ها و روش های مختلفی برای مواجهه با اضطراب وجود دارد که موثر ترین آنها را برای شما بیان می کنیم.
راه های مواجهه با اضطراب
تکنیک تنفس: تنفس زیادیکی از نشانه‌های اصلی اضطراب است تنفس زیاد سرگیجه خستگی و گرفتگی عضلات را به دنبال دارد. نفس عمیق یکی از ساده ترین راه های تامین آرامش و کاهش استرس است. در هنگام استرس سعی کنید دو یا سه دقیقه چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید و در این حین فقط به تنفس خود فکر کنید این راه را امتحان کنید مطمئن باشید که نتیجه بخش خواهد بود سعی کنید هر دقیقه تنها ۶ تا ۱۰ تنفس داشته باشید
فعالیت بدنی: خود را به انجام کاری مشغول کنید مرتب کردن اتاق ورزش کردن و به طور کلی فعالیت های بدنی موثرترین روش برای رهایی از اضطراب هستند.
تغییر جهت ذهن: به جای افکار نگران کننده سعی کنید به مسئله دیگری فکر کنید شمارش تعداد افراد حاضر در جلسه و کارهایی از این قبیل مفید است.
تمرکز ذهنی و دور کردن اضطراب
تکنیک توقف فکر بد: می دانید که اضطراب می تواند تمرکز را پایین بیاورد و اجازه دهد افکار منفی به ذهن راه یابد در این حالت سعی کنید قبل از هرکاری جلوی افکار منفی و بد را بگیرید و به چیزهای خوب فکر کنید.
یک درد آرامش بخش موضعی و بی خطر ایجاد کنید: همینطور که مشغول فکر کردن پیرامون آن موضوع ناراحت کننده هستید یک نیشگون ملایم از خود بگیرید یا یک کش پول دور مچ خود بیندازید و آن را بکشید و سپس رها کنید این کار باعث جلب توجه شما می شود.
توجه به فضای غیر امتحان: چند لحظه ذهن خود را به فضای غیر از فضای آزمون متمرکز کنید مثلاً سالن آزمون را با چشم بازرسی و کنکاش نمایید یا رنگ لباس شرکت‌کنندگان را آمارگیری نمایید و ….
به محض تمرکز یافتند به ادامه آزمون بازگردید
یاد خداوند: یک سوره کوچک از قرآن را بخوانید و از خداوند کمک بخواهید چرا که اون تنها آرامش بخش دلهاست
روش گفتگو با خود: هرگاه خسته و ناامید شدید با شخصیت منفی و ناامید شده درون خود گفت و گو نمایید و او را وادار کنید که ترس و اضطراب را از شما دور کند تا به آرامش برسید.
